高三艺体生文化课需要多少分？-训练005-总结：指
本文意在讨论与总结目前攀岩领域常见的等长型绝对指力训练。
以及对于“新手”来说的一些个人训练经验分享讨论。
当然攀岩是非常复杂的，是一项需要丰富技巧的运动。
但哪有什么运动是不需要技术的 取一个平均人类，让 ta 爬 5.12a 的运动攀线路所需要的技术难道就一定比让 ta 抓举自重的技术多吗？
据我几年间不成熟的小范围观察，在国内（+部分东亚地区）攀岩馆里的攀爬者与类似水平的西方国家（这里主要说的是澳洲）平均来说有更好的技术，或者至少更重视技术一些。
当然这可能是因为两个群体有着差别很大的体育文化。另一种可能的解释是有攀岩训练文化上的代差。真-老一辈（或者几辈）的攀爬者有 yoyo 式红点，以及只爬不训练（部分）的传统。最近十年随着相关的研究变多，大家好像更多的开始接受科学训练的概念了。
对攀岩运动来说迁移性最高的两个常规训练，我可能会提名引体向上和指力板悬垂。
引体向上是大众情人型训练，而指力板悬垂对其他项目的运动员来说则非常鸡肋。同样这两项训练的目标或是结果，分别是：提高在垂直方向上下拉的能力（主要是向后和向内移动了肱骨），提高了手指固定在特定角度的能力（侧重于手指筋腱可以在小支点上承受更大力量）。前者在非常多的运动中都非常有价值，大量的体操动作，球类运动的扣杀，等等。而后者我还想不到还有其他什么运动需要，这种指力应该是独属于攀岩的非技术性的可测量的素质和指标。常规意义上的指力板训练是 isometric training （等长训练），手指以固定的角度/形态在指力板上克服重力一段时间。
文章标题里的绝对指力侧重于和 contact strength （接触指力/爆发指力/需要在极短时间内快速的发力） 进行对比（而不是相对于体重）。在攀爬中的例子是锁住一个小点的能力，而不是利用惯性去 dead point（动态） 接触到并抓住一个手点的能力。目前市面上流行的绝对指力的训练大体上可以说有三种（欢迎补充）：
minimal edge/max hang/recruitment pull
小点悬垂/负重悬垂/募集下拉
三种训练本质上非常相似，都是高强度 85%+，短时间（3s-12s），等长训练（手指不发生相对位置变化）。minimal edge（小点悬垂）和 max hang（负重悬垂）里面的小和大（max）都是相对概念，训练本质都是需要足够的强度。关于 recruitment pull （募集下拉），通常是单手去尝试悬垂 3s-5s，可以用滑轮系统去减少重量，也可以负重。使用滑轮或者强到可以单手负重时，这就与 one arm max hang（单手负重悬垂） 非常接近了。
TUT & Work to Rest ratio 训练中时长/休息的安排
当单组训练（高强度/短时间/等长）模式确定了之后，只需要再考虑我们需要多久的 Time under tension (在指力板悬垂训练中可以理解为总悬吊时间) 和 休息时间（或是训练时间与休息时间的比例）就可以构建出完整的训练流程了。为了达到训练绝对指力目标（以及相关肌肉和肌腱的肥大）大多数训练建议保持 30s-60s 的总悬吊时间。而从 3s-12s 的高强度力量训练所指向的 ATP-pc 供能系统来看，1：12~1：20 的悬吊：休息，单组 10s 的悬垂需要 120s~200s 的休息。
按照以上的框架举一个例子：假设 20mm 指力板极限测试 8s 悬垂重量是 70kg+30kg=100kg一次普通训练使用 90% 极限重量，100kg*90%=90kg，自重 70kg+20kg 负重，单组 10s，为了达到 30-60s 的总训练时间，可以进行 3-6 组训练。按照 1：12~1：20 的休息率来看，组间休息 2 分钟~3 分 20 秒。
手型
整体训练框架确定之后就进行训练细节的讨论，首先可能是关于该用什么手型。每个人手指的结构和长度不一样，擅长和适合的手型也会不同。如果食指比较短，half crimp 就会相对更难，可能会更自然的使用 chisel/open crimp（中指无名指90度，食指小指伸直）。
如果小拇指短（废话）（相比于人类平均），可能更自然的用 three finger drag/three finger open hand（三指开放型悬垂）。一些古早的风潮是避免任何 crimp 训练，只练 open hand，目前最主流的训练手型可能是 half crimp。Lattice training 的建议是花 70%+ 的时间进行 half crimp 训练。关于这点 Lattice 他们的解释有：
half crimp 能力比较能解释攀岩能力。half crimp 与 open/drag 相比更加主动“active”，更能训练到肌肉与筋腱。（并没有看到很好的解释）half crimp 与 full crimp 相比更加安全，没有大拇指施压，当无法维持 isometric 等长姿势时，手指会自然打开（从half crimp滑落到chisel/open）根据第三点，当训练 half crimp 时，需要严格保持手型，当食指即将慢慢打开或伸直时就停止本组训练，减少负重，保持手型。以上是 Lattice 关于手型的观点（或者说是对大众的建议）。也有很多 coach/physio/researcher 有不一样的观点。个人比较同意的观点是，所有的手型/训练都是值得的，只要你能理解训练的 cost/benefit，成本/收益，理解训练时你身体的反馈。
身体姿态
主流意见是：肩膀保持一定的发力姿势，depression（小幅肩胛下沉），类似于引体向上的起始动作/shoulder shrug。双手悬垂手臂略微弯曲，单手悬垂保持手肘 90-160 度。
一个基于个人经验的绝对指力的关于训练建议：
v-grade 以 moonboard 难度作为参考。
攀爬水平 v3-v5 小点悬垂 minimal edge
在 2 个月内 完成 10-15 次指力板训练，建议在热身后开始训练，不要在疲惫或者爬完了再去训练区吊指力板。科学的适当的训练+充足的恢复能使人变强，xjbl使人受伤。从 20 mm 开始，一些 campus board 上的指力条大约是这个深度。使用并严格保持 half crimp，用自重悬吊 8-15s，休息 2-3 分钟，进行 3-5 组。如果是第一次认真吊指力板，会有很多 neuro adaptation （大部分是神经募集能力增强的结果，部分因为筋腱/肌肉的强化）的成果，进步会比较明显。2 个月应该可以在 14mm beastmaker 2000 两侧最下缘上完成一次自重悬垂训练。比较推荐“新手”用小点作为第一个绝对指力训练周期的内容，不需要负重操作比较简单，尽量谨慎的开始。
攀爬水平 v4-v8 双手负重悬垂 max hang two arm
在 14mm-22mm 的指力条上负重训练。在 20mm 上负重变强了，在更小点上的指力也会变强。但是如果一直在小点 < 10mm 负重训练，手皮会烂的很快。同时可以加入不同手型的训练，比如说三指开放式抓握，前三指 crimp，后三指 crimp，二指洞，坡点。
攀爬水平 v8+ 单手负重悬垂 max hang one arm
负重到腰吃不消，或是点小到手皮吃不消，就可以切换到单手训练了。利用滑轮系统（比较好记录，使用小锁当滑轮给的辅助难以测量以及不够线性）进行辅助单手悬垂。建议使用不大于 25mm 的点，以及小于 15% 自重的辅助，如果还做不到可能用双手训练更安全有效率。第一个训练周期同样会有 神经适应力（neuro adaptation）提高的成果，值得注意的是单手训练需要一定的肩背力量保证训练安全，最好可以有 5s 以上的单手锁定能力。
指力训练不能解决一切（但还是能解决一些 problems/但是能爬的更好与否在于高效的应用自身能力），并且也有很多一篇文章讲不完细节，从比较微观的爆发力输出和筋腱长度在一组内随时间的变化，到宏观的攀岩季训练周期的安排，欢迎大家讨论。
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